Muchas personas acostumbradas a una vida sedentaria deciden hacer algo por su salud y, nada más salir de la consulta de su médico con una dieta entre las manos, acuden a una tienda de deporte para adquirir por primera vez unos zapatos deportivos.

El resultado casi siempre es el mismo: a los pocos días o semanas la persona ha desistido de sus buenos propósitos. Cuentan que no soportan la dieta, que incluso han engordado con ella, y que les duele todo el cuerpo después de diez minutos de ejercicio. Así que de vuelta a los hábitos de siempre, a la comida habitual y al sofá.

La causa de este fracaso es casi siempre la mala planificación y la falta de perspectivas realistas. La solución nunca puede ser rendirse, hay que analizar la situación y retomar las cosas con calma.

¿Cuál es la manera más eficaz de adquirir hábitos saludables?

1. LA DIETA DEBE ESPERAR POR LO MENOS UNA SEMANA
Si has decidido hacer deporte, no es el mejor momento para empezar una dieta adelgazante. Durante el ejercicio necesitas mayor aporte energético, no menos. Cierto es que muchas personas hacen ejercicio con la finalidad de perder unos kilos y es normal que entren las prisas y queramos llegar al objetivo cuanto antes. Pero una dieta en la que pasas hambre no es la mejor puerta de entrada al gimnasio.

Mi recomendación es que esperes por lo menos una semana para iniciar cualquier dieta encaminada a perder peso. En ese tiempo puedes introducir modificaciones saludables tales como cambiar el croissant del desayuno por pan o restringir el uso de salsas. Pero no debes contabilizar calorías ni mucho menos irte a correr en ayunas.

Si tu deseo de hacer dieta es intenso, no te preocupes, que una semana pasa rápidamente.

2. UN MÉDICO DEBE EXAMINARTE ANTES DE EMPEZAR A HACER EJERCICIO
Si tienes más de treinta años y nunca has hecho deporte, debes acudir a tu médico para que te haga un examen básico: historia clínica, auscultación, toma de presión arterial, análisis de sangre y electrocardiograma deberían ser el mínimo de estudios realizados.

Si además tienes insuficiencia renal, una enfermedad metabólica, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, debes consultar con un especialista. Recuerda que tu vida es muy valiosa.

3. EL EJERCICIO DEBE REALIZARSE EXCLUSIVAMENTE EN UN GIMNASIO
Hasta saber la tolerancia que tienes al ejercicio, nunca debes salir a correr tú solo ni hacer bicicleta estática hasta la extenuación en el salón de tu casa.

El examen básico que te ha realizado tu médico sirve para diagnosticar las patologías más graves, pero no puede predecir si vas a presentar una arritmia o una subida de tensión mientras corres. En todos los gimnasios españoles disponen de equipamiento médico para poder asistirte en caso de urgencia y además, el personal del gimnasio puede orientarte sobre qué ejercicios son los más adecuados para tu edad y forma física.

4. DIEZ MINUTOS PUEDEN SER SUFICIENTES
Si nunca has hecho deporte, es imposible que resistas media hora en la elíptica. Mide tus posibilidades. Es preferible hacer sólo diez minutos diarios durante la primera semana y posteriormente ir aumentando un minuto por día.

Elige una máquina que disponga de medida de pulso arterial. Como norma general, tus pulsaciones nunca deberían pasar de 180. Existe un método para calcular tu ritmo cardiaco recomendado durante el ejercicio, pregunta al personal del gimnasio.

5. NO HAGAS EJERCICIO EN AYUNAS
Aunque hayas leído textos deportivos con temas como la “depleción de glucógeno”, esto no es aplicable a un principiante (y nunca será posible si tienes diabetes tipo 1). Si entrenas en ayunas serás propenso a que aparezcan lesiones musculares y se te quiten las ganas de regresar al gimnasio. Tampoco debes acudir después de una comida copiosa; basta con haber tomado algún alimento con hidratos de carbono en las horas previas al ejercicio.

6. NO ES IMPRESCINDIBLE QUE TOMES BEBIDAS ENERGÉTICAS O SUPLEMENTOS
Los suplementos sirven para cubrir las necesidades de deportistas que entrenan durante varias horas continuadas, lo cual no es tu caso. Si uno de tus fines es perder peso, no añadas calorías en forma de suplementos. Tu dieta normal es suficiente. Toma un vaso de leche o un pequeño bocadillo con carne, atún o queso media hora antes del ejercicio o cuando estés de regreso en casa.

7. NO TE DESANIMES SI AL PRINCIPIO GANAS PESO
Es normal, la masa muscular pesa más que la grasa y en las personas no entrenadas la ganancia muscular es muy importante durante las dos primeras semanas, incluso con programas cortos de ejercicio. A algunas personas les estimula utilizar un analizador corporal para ver qué parte de su peso es músculo, grasa, líquido o hueso.

8. EL EJERCICIO NO ES UNA EXCUSA PARA COMER MUCHO DESPUÉS
A tu nivel, el ejercicio te sirve para ganar forma física y para no quedarte “blandito” cuando empieces la dieta. Pero no quema tantas calorías como para que puedas permitirte un festín al regresar a casa.

9. SÉ CONSTANTE
Los beneficios del ejercicio físico son muchísimos: estarás más sano, te sentirás más ágil y tendrás sensación de bienestar cada vez que termines el entrenamiento. Si te rindes demasiado pronto nunca llegarás a disfrutar de estos efectos.

10. HAZ LA DIETA CON SENTIDO COMÚN Y TRAS CONSULTARLO CON TU MÉDICO
Cuando lleves por lo menos una semana en el gimnasio, te puedes plantear la dieta para adelgazar. A veces modificaciones de tu propia dieta son suficientes. Otras veces produce mayor sensación de seguridad tener por escrito lo que uno debe comer cada día. Tu médico te indicará lo que es más recomendable en tu caso.

11. HUYE DE LAS DIETAS MILAGRO
Por desgracia, los milagros no existen. Todas las dietas buscan a través de diferentes caminos, que comas menos de lo que ingieres habitualmente. Eso requiere esfuerzo y disciplina.

Las dietas repetitivas (todos los días alcachofa, por ejemplo) llegan a producir carencias alimentarias y un fuerte efecto rebote; las dietas tipo Atkins o Dukan producen alteraciones en los vasos sanguíneos por depósito de grasa y en algunos casos agravan problemas de riñón pre-exitentes. Ninguna de estas dietas conseguirá que te veas más guapo: sólo más delgado, que no es lo mismo.

Por otra parte, en personas predispuestas cualquier dieta que induzca patrones de alimentación extraños puede desencadenar un trastorno de la alimentación tipo anorexia o bulimia.

Sigue los consejos de tu médico y no te desanimes si los resultados tardan en llegar. Te garantizamos que si nosotros conociéramos una manera prodigiosa para perder peso ya te la habríamos recomendado.

 

Sugarfit, En tu peso con Diabetes tipo 2

 

 

 

 

By Ángeles Vidales Miguélez

CLÍNICA NYEVA, NUTRICIÓN Y ENDOCRINOLOGÍA EN VALLADOLID